カルシウムの多い食品

カルシウムの多い食品

効果的に取る事が非常に重要だ、という事は多くの方が認識しているのではないでしょうか?しかし、実際にどのような食品に多く含まれているのかわかっていないと、対処の仕様がありませんよね。また、どのような方法で摂取するかも、意外に重要な要素です。ここでは、この2つのポイントにテーマを絞りわかりやすく説明しますので、皆さんの食生活の参考にしていただけると嬉しい限りです。

多い食品

多く含まれた食品と言えば、やはり牛乳です。しかしそれ以外にも、以下のような食品に多く含まれているのです。

乳製品

・牛乳コップ1杯分(200cc):220ミリグラム
・チーズ1キレ(30グラム):140ミリグラム
・ヨーグルト1カップ(100cc):120ミリグラム

多い野菜

・大根(50グラム):50ミリグラム
・小松菜(100グラム):160ミリグラム
・モロヘイヤ(50グラム):130ミリグラム

多い小魚

・ししゃも1匹(50グラム):160ミリグラム
・ワカサギ1匹(60グラム):270ミリグラム
・いわし1匹(50グラム):290ミリグラム
・しらす1皿(20グラム):40ミリグラム

吸収率

私たちの体内に取り込む時に、同じ量だけ体に吸収されるわけではありません。つまり、200ミリグラムを何らかの食品から取り入れても、そっくりそのまま体内に200ミリグラム蓄積されるわけではないのです。また、吸収率には、食品の種類によって違いがあるのです。具体的には、【乳製品>小魚>野菜】の順番で吸収率が高まります。

吸収を補助する栄養素

体に吸収されにくい性質を持っています。そのため本来は、他の栄養素と合わせて摂取する事が望ましいのです。このような吸収を手助けする栄養素には、ビタミンDがあげられます。ビタミンDを体内に摂取する基本方法は食品からですが、それ以外にも方法があります。それは、外に出て日光を浴びる事です。日光を浴びる事で、私たちが必要とするビタミンDの半分近くをまかなう事ができるのです。

上手にとる方法

1日あたりの必要摂取量は、成人男性で600~700ミリグラム、成人女性で600ミリグラム程度と言われています。先ほど紹介した吸収率を踏まえると、牛乳ばかり飲んでいても、効果的に摂取できないという事になります。ですから、どのような方法が好ましいのかここに紹介します。

上手にとる方法1・基本は乳製品

カルシウムを上手に取るためには、まずは乳製品(特にミルク)を毎日欠かさず飲むことです。その量は、1日にコップ1杯でじゅうぶんです。

上手にとる方法2・小魚、野菜を料理メニューに入れる

次に毎日の食事に、先ほど紹介したような小魚や野菜を利用したメニューを入れる事です。しらす・大根・小松菜などは、ちょっとした1品料理に加えやすいのではないでしょうか?

上手にとる方法3・ビタミンDを摂取する

ビタミンDはカルシウム吸収率を上げてくれる栄養素なので、是非食事に取り入れましょう。ビタミンDの多い食品には、サンマ・サバ・ブリ・シイタケ・マイタケなどがあげられます。また食事の後に日光に当たる習慣を付けると、なお良いでしょう。

カルシウムを効果的に摂取しましょう!

このように効率よく摂取するためには、ビタミンDの摂取にも配慮した食生活を心がける必要があります。これらの栄養素は、市販されているサプリメントでも確かに補えます。しかしそれよりも、カルシウムやビタミンDを毎日の食事に取り入れる方がより効果的です。なぜなら、これらの栄養素が多く含まれた食品を毎日のメニューに取り入れると、生活習慣病の予防にも繋がるからです。正しい食生活をキープする事が、私たちの体の健康維持にとって、第一条件なのです。

正しい食生活が及ぼす影響

単体で摂取しても、なかなか先ほど紹介した通り、バランスの良い食生活習慣が摂取のポイントになります。しかしそれ以外にも、このような食生活を心がける事には、大きなメリットがあります。身近な割に案外見過ごされがちな点として、心のバランスとの関係があげられます。食事・食生活のバランスが良くないと、脳や筋肉を動かすパワー源が減ります。このことで必要以上にイライラしたり、不安になったりといった影響が出ることを忘れてはいけません。くれぐれも正しい食生活が、私たち人間の活動の源泉なのです。